GANAR MASA MUSCULAR A LOS 60

Los entrenadores coinciden: «Para ganar masa muscular a los 60, las sentadillas son el ejercicio más completo para tus piernas. Trabajan cuádriceps, glúteos y core al mismo tiempo. Y se adaptan a cualquier nivel»

Los expertos inciden en que es uno de los ejercicios más completos para sentirse en forma y tonificar el cuerpo.

Con el paso del tiempo, el cuerpo cambia de forma inevitable. Uno de los signos más visibles es la pérdida de masa muscular. Su importancia va más allá del aspecto físico: cuidarla y mantenerla es una garantía de bienestar a largo plazo. «El músculo es un tejido metabólicamente activo. Consume glucosa constantemente, incluso en reposo, y actúa como el principal almacén de aminoácidos y glucosa del cuerpo. Cuando lo perdemos disminuye la capacidad del organismo para gestionar la glucosa en sangre, baja el metabolismo basal y aumenta la tendencia a acumular grasa. Muchas veces ambos procesos ocurren simultáneamente, dando lugar a la llamada obesidad sarcopénica, una condición especialmente perjudicial para la salud».

Por lo tanto, la pérdida de la masa muscular implica una disminución progresiva de la reserva funcional del organismo: disminuye la fuerza, dificulta la capacidad de reacción ante caídas y reduce la autonomía física. Además, recuperar el músculo resulta cada vez más difícil a partir de los 40 o 50 años. De ahí la importancia de optar por una higiene de vida adaptada y enfocada a preservarla. En este sentido, el ejercicio físico es clave: «Una rutina eficaz y sostenible después de los 50 debería combinar entrenamiento de fuerza, actividad cardiovascular moderada y una buena recuperación”.

Aunque es importante trabajar el cuerpo en conjunto, hay que tener en cuenta que cada zona tiene sus necesidades. Una de las que conviene cuidar es la de las piernas. En efecto, mantener una masa muscular fuerte en el tren inferior garantiza la máxima autonomía y movilidad: contar con piernas firmes y activas permite seguir caminando sin necesidad de ayuda y limita el riesgo de caídas. ¿Pero qué ejercicios son recomendables para fortalecerlas, sobre todo a partir de los 60 años?

Enumerar algunos de los más eficientes según los entrenadores.

Piernas fuertes: los ejercicios clave

Existen algunos ejercicios clave para afrontar fenómenos comunes como piernas más débiles, cansancio o dificultad a la hora de subir escaleras. «La realidad es que después de los 45, perder músculo en las piernas es uno de los procesos más silenciosos y más dañinos que ocurren en tu cuerpo. Pero tiene solución».

Se recomienda tres ejercicios básicos. El primero son las sentadillas. Aclarar que se trata de la opción más completa. En efecto, «trabajan cuádriceps, glúteos y core al mismo tiempo. Y se adaptan a cualquier nivel».

A su vez, se menciona el peso muerto. «Fortalece la parte posterior de las piernas y protege tu espalda baja. Uno de los más infravalorados y de los más necesarios». Finalmente, mencionar las también conocidas zancadas, que «mejoran el equilibrio, trabajan cada pierna por separado y te ayudan a corregir desequilibrios que con los años se notan más». Por lo tanto, no siempre es necesario ir al gimnasio durante horas para notar los resultados. «Necesitas hacerlos bien, con constancia, y adaptados a ti. Porque unas piernas fuertes no son solo estética. Son energía. Son independencia. Son sentirte seguros en tu propio cuerpo», concluye el experto.

Se recomienda también optar por una rutina con mancuernas; realizar 10 repeticiones de sentadilla con mancuerna, 10 de peso muerto, después 10 de elevaciones de talones y 10 de elevaciones de pierna. Es una rutina de 10 minutos muy efectiva que se puede hacer en cualquier lugar, incluso desde casa. Recordar que con una minibanda elástica, también se pueden conseguir buenos resultados. Se aconsejan tres ejercicios: los pasos laterales, que fortalecen las caderas y el glúteo medio, mejorando la estabilidad; la extensión de rodilla, que trabaja el cuádriceps y ayuda a reforzar la función de la rodilla; y la flexión de rodilla, que fortalece la musculatura posterior de la pierna, que suele estar muy descuidada.

¿Y la caminata?

Estos ejercicios son muy recomendables y se pueden integrar en una rutina más amplia. Diversos asesores aclaran que «una opción razonable sería realizar dos días de fuerza por semana, añadir tres o cuatro días de caminatas de entre 30 y 45 minutos y reservar uno o dos días para movilidad, estiramientos o yoga suave. Dormir bien y gestionar el estrés también forman parte del entrenamiento«. Por ende, la caminata es un complemento de ejercicio clave. Es importante recordar que «caminar es beneficioso, pero no genera por sí solo el estímulo necesario para mantener o ganar masa muscular. El entrenamiento de fuerza debe convertirse en una prioridad para preservar la fuerza, el equilibrio y la independencia funcional con el paso de los años«.

En definitiva, mantener y fortalecer la masa muscular va más allá del sentido estético. «La pérdida progresiva de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años cuando no se entrena. Con el tiempo, esta disminución no afecta únicamente a la apariencia física, sino también a acciones tan básicas como incorporarse de una silla, cargar peso, evitar una caída o levantarse del suelo».  Por ello, es fundamental para envejecer de forma sana y saludable, y asegurar la máxima autonomía con el paso del tiempo. No se trata de evitar a toda costa el paso del tiempo, sino de acompañarlo de la mejor manera posible.

SOPHIE FERNÁNDEZ